12 mayo, 2016

Cómo vencer al insomnio

¿Tienes dificultades para conciliar el sueño? ¿No consigues dormir del tirón y te despiertas varias veces durante la noche? ¿Te despiertas de madrugada y ya te es imposible volver a dormir? ¿A pesar de dormir suficientes horas no te sientes descansado? Si la respuesta es , quizás podamos ayudarte a combatir esta situación con unos consejos.

Como-vencer-al-Insomnio-El insomnio es el trastorno del sueño más común y puede presentarse de maneras muy diferentes, afectando a: la duración del sueño, su calidad y haciéndonos pasar muchas más horas en la cama de las que en realidad dormimos.

Las personas con insomnio tienden a desarrollar hábitos para contrarrestar la falta de sueño que contribuyen a cronificar su situación, como pasar demasiado tiempo en la cama y hacer siestas durante el día.  También, derivado de su incapacidad para conciliar el sueño, suelen realizar conductas como leer, comer y ver la televisión en su habitación, esto conlleva que se siga desgastando la relación entre el sueño y los estímulos que normalmente lo preceden: la hora, la habitación, la cama…

Los tratamientos psicológicos más destacados en el insomnio son el control de estímulos y la restricción de sueño. Estas técnicas intentan romper el círculo vicioso que se crea entre la fatiga y las conductas compensatorias que generan los insomnes, volviendo a condicionar los estímulos temporales (hora de dormir) y ambientales (dormitorio) con el sueño.

¿Tienes problemas para dormir? Aquí te dejamos cinco pasos para volver a conectar con la almohada:

  1. El dormitorio solo se usará para dormir y mantener relaciones sexuales. Tratamos que nuestro cerebro vuelva a condicionar el dormitorio con dormir (y con el sexo, ya que es una actividad que incita al descanso). Debes realizar todas aquellas actividades como ver la televisión, escuchar la radio o leer en otra habitación.
  2. Ir a la cama sólo si se tiene sueño. No importa la hora que sea ni la hora a la que debas levantarte, solo irás al dormitorio si tienes sueño. Si acudes a la habitación sin tener sueño estarías debilitando la asociación dormitorio/sueño.
  3. Si pasas más de 20 minutos en la cama sin dormirte, sal del dormitorio. Debes dejarle claro a tu cerebro que ha llegado el momento de dormir. Si pasado este tiempo aún sigues despierto, abandona la cama pero no te premies; no debes poner algo interesante en la televisión ni comer algo que te agrade. Castiga a tu cerebro, ponte a hacer algo aburrido y si te vuelve a entrar sueño, intentar dormir de nuevo, pero recuerda, si no te duermes a los 20 minutos, ¡castígalo!
  4. No hagas siestas durante el día. Si quieres potenciar la relación hora de dormir/sueño, no debes dormir a otra hora ni en otros lugares. Suprimir estas conductas que minimizan la fatiga a corto plazo favorecerá enormemente el descanso por la noche.
  5. Debes levantarte cada mañana a la misma hora. No importa a qué hora te hayas dormido, ni la fatiga que te suponga. Estás intentando regular tu ritmo circadiano de sueño/vigilia y puede que sea difícil los primeros días, pero debes restringir las horas que pasas en la cama con el objetivo de que sean de mayor calidad.

Y tú, ¿utilizas algún truco más para hacerle frente al insomnio? ¿lo has intentado todo y no encuentras solución a tu problema? Recuerda, si el insomnio está afectando gravemente tu funcionamiento diurno, puedes acudir a profesionales que estudien tu caso de manera individualizada y así encontrar el tratamiento que mejor se ajuste a tu situación.

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