19 mayo, 2016

Miedo a hablar en público

Si estás leyendo este artículo probablemente hayas sentido miedo a hablar en público. Todos, en algún momento de nuestra vida, hemos tenido  que enfrentarnos a situaciones que implican hablar ante un grupo de personas como pueden ser: exponer una presentación, impartir una charla o simplemente defender una idea.

Si es así, es muy probable que en los momentos previos hayas experimentado cierto grado de ansiedad, la cual es muy normal principalmente por dos motivos. El primero de ellos es prepararnos para afrontar la situación, ya que la ansiedad es una respuesta natural, incluso deseable, porque nos ayuda a poner en marcha mecanismos de defensa para hacer frente a la situación que se avecina. Y el segundo motivo, es porque nos vamos a exponer ante personas que sentimos que van a evaluar nuestros conocimientos y dicha evaluación la podemos percibir como una amenaza, activando de esta manera la respuesta de la ansiedad, que no es otra que un mecanismo de lucha-huida.

Pero, ¿qué pasa cuándo la ansiedad que sentimos es tan intensa que incluso nos puede llegar a paralizar y bloquear la capacidad de actuación? Entonces podríamos estar hablando de fobia a hablar en público.

El miedo hablar en público es considerado a día de hoy como uno de los miedos sociales más frecuentes en nuestra sociedad. Martos, Callejas, Ramírez y Estrella (2010).

¿Qué noto cuando tengo miedo a hablar en público?

Los síntomas asociados que experimentan las personas que la padecen pueden variar desde nerviosismo, taquicardia, temblor, dificultad respiratoria, tensión muscular, sudoración de manos, bloqueo, sensación de mente en blanco, voz inestable. Acompañado de diversos miedos como ser valorado negativamente por los demás, no ser escuchado, no decir cosas interesantes y vergüenza al posible fracaso. Como consecuencia, las personas evitan pasar por estas situaciones o se exponen a ellas con niveles de ansiedad intensos, siendo una experiencia paralizante para muchos. ¿Te identificas?

¿Podemos hacer algo?

El tratamiento de la fobia social va dirigido a establecer estrategias que te  ayudarán a exponerte a estas situaciones sin que tu nivel de ansiedad te lo impida. ¿Cómo? Desde un enfoque basado en la evidencia científica, concretamente la Terapia Cognitivo Conductual.

El primer paso es hacer un análisis profundo de las situaciones que provocan el temor a hablar en público y disparan la ansiedad. Una vez tengamos identificados cuales son los pensamientos, las sensaciones y conductas de seguridad que refuerzan dicha situación, pasaremos a aplicar un programa que puede incluir algunas de las siguientes técnicas:

  • Psicoeducación.
  • Reestructuración cognitiva.
  • Entrenamiento en autoinstrucciones.
  • Técnicas de relajación.
  • Técnicas de exposición.

Mientras te decides a venir y solucionar tu problema, te ofrecemos algunas pautas que te servirán para reducir tu ansiedad a la hora de hablar en público.

Prepara la presentación: Es importante que sepas bien qué vas a decir y en qué momento, que tengas asegurados los contenidos, el orden en que los vas a decir y posibles dudas que le surjan a los asistentes. Practica antes del día, no lo dejes para última hora.

Organiza tu tiempo: Te resultará eficaz tener una idea aproximada de cuánto durará la presentación. Hacer un esquema en una tarjeta te será útil para mantener el orden.

Céntrate en tu tema y no en el público que hay: De esta manera estarás más centrado en trasmitir la información que quieres dar y no en sí las personas notan tu nerviosismo.

Busca alguna estrategia para relajarte: Practicar con asiduidad técnicas como la respiración natural, a relajación, o mindfulness favorece que los niveles de ansiedad disminuyan.

Refuerza positivamente tu esfuerzo: indiferentemente de como haya salido la presentación, valora el esfuerzo que has realizado.

 

Psico·Salud. Gabinete de psicología en Tenerife. 

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REFERENCIAS:

Martos Montes, Callejas Aguilera, J.E., Ramírez Fernández, E. y Estrella Cañada, R.. (2010). Entrenamiento y evaluación de la expresión oral. Iniciación a la Investigación.

Olivares, J. y García-López, L. (2002). Resultados a largo plazo  de un tratamiento en grupo para el miedo hablar en público. Psicothema, 14, 405-409.

Macià, D. y García-López, L. (1995) Fobia social: Tratamiento en grupo del miedo hablar en público de cuatro sujetos mediante un diseño de N=1. Anales de Psicología, 11, 153-163.

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