7 febrero, 2018

¿Cómo manejar el enfado antes de que me domine?

controlar el enfado

El enfado o la ira es una emoción normal y común que forma parte de nuestras vidas. Sin embargo a veces se exagera o se escapa de nuestro control. Cuando esto ocurre podemos acabar haciendo daño a los demás (o incluso a nosotros mismos). La psicología y en concreto las técnicas cognitivo-conductuales ofrecen una manera efectiva para manejar el enfado. Te vamos a proponer algunas estrategias, para que puedas escoger aquellas que mejor se adapten a ti y te ayuden a manejar ese enfado antes de que este te domine.

Autoconciencia

El primer paso para empezar a manejar un enfado es saber si eres consciente de cuando te enfadas. La conciencia personal sobre lo que nos ocurre o auto-conciencia, es esencial para poder cambiar hábitos o conductas. Observarte a ti mismo para ir averiguando ¿dónde y cuándo te enfadas?, ¿por qué te enfadas?, ¿con quién?, ¿cómo te sientes durante el enfado?, ¿qué haces cuando te enfadas?, ¿qué hacen los demás cuando te enfadas? Estas preguntas te harán cada vez más consciente de la naturaleza, las razones y las consecuencias que tiene tu manera de actuar.

Estrategias concretas para manejar el enfado

  • Técnicas de disrupción de la ira por evitación o por extracción.

La estrategia más conocida en el manejo de un enfado son las técnicas de disrupción de la ira por evitación o por extracción. Es decir, salir de la situación ya sea física o mentalmente. Puedes acordar con las personas que te rodean, que si te sientes enfadado, te vas a levantar e irte a tomar aire o a dar un paseo. De esta manera,  la respuesta o la conversación se aplaza para más adelante. ¿Hasta cuándo? Hasta que el enfado haya disminuido y hayas tenido más tiempo de pensar y valorar la información al margen de la emoción. Esta técnica es muy útil para impedir que los enfados vayan a más, y muchas veces los previene por completo.

Si lo crees necesario puedes acordar otra forma de comunicarte. Así podemos hacerlo a través de una carta o un email. También se puede buscar una actividad que te permite distraerte del cabreo momentáneamente. Por ejemplo, contar hasta 10 (sobradamente conocido), alguna actividad manual como tender la ropa, darte una ducha, o trabajar en el jardín. Como en el caso de la autoconciencia, estas técnicas por sí solas no son suficientes pero permiten tomar distancia y dan tiempo para calmarse y valorar las cosas bajo otro estado de ánimo. Eso nos ayudará a afrontar la situación de manera distinta.

  • Habilidades de relajación

Cuando nos enfadamos nuestro cuerpo se tensa. Las técnicas de relajación son útiles  para aprender a controlar mejor los estados de ira, calmando esa tensión a nivel físico y mental. Puedes respirar muy lentamente durante un minuto, repitiendo una palabra o frase tranquilizadora. Pero también es útil imaginar un lugar o escena relajante. También puedes focalizar la atención en la tensión de músculos concretos, e ir relajando uno a uno, respirando y llevando el aire a cada uno de esos músculos. Estas técnicas requieren práctica. Para que realmente sean útiles tendríamos que practicarlas en casa en los momentos en que más relajados estamos. De esta manera puedes interiorizarlas y aplicarlas en las situaciones que te cabrean.

  • Actitud y cambio cognitivo

Las personas que se enfadan más menudo suelen tener creencias acerca del mundo o actitudes concretas que les hacen ver las cosas peores de lo que son. Por ejemplo, las personas irascibles tienden a exigir que las cosas sean como ellos creen que deben ser. Los problemas se ven como eventos catastróficos o devastadores, en lugar de simplemente frustrantes, difíciles o decepcionantes. Al exagerar la valoración de los eventos negativos propios de la vida, las situaciones que nos duelen y frustran se convierten en algo más grande de lo que son, haciendo que nos enfademos mucho más.

El cambio cognitivo y de actitud es una técnica que se centra en identificar los pensamientos que producen ira y reemplazarlos con maneras más razonables de pensar. Estas técnicas requieren de ayuda profesional, puesto que pueden implicar debates, juegos de rol, que permitan a un terapeuta señalar la forma de pensar de la persona en vivo y ayudar a cambiarla por medio de pequeños experimentos conductuales. Como todas, estas técnicas requieren de práctica y de cierto grado de compromiso con uno mismo.

Conclusiones

Algunas veces nos cabreamos porque no sabemos cómo manejarnos en situaciones conflictivas. En general esto es porque la comunicación es una habilidad que se aprende y ejercita a medida que nos hacemos adultos. Es muy frecuente sentirse cabreado cuando no tenemos las habilidades necesarias para afrontar una situación. En este caso el apoyo de un psicólogo puede serte de gran utilidad para practicar las habilidades que tu crees que te faltan y que te ayudarían a afrontar mejor las principales situaciones que te enfadan.

A pesar de todo, hay cosas que son inevitables: las personas se equivocan, se olvidan de citas importantes, los niño rompen y manchan cosas. Es un error cognitivo pensar que estas personas lo hacen con intención. Pensar que podrían haber actuado de manera distinta si quisieran es un pensamiento que excluye muchas otras cosas que pueden influir en la vida de las personas que nos rodean, al igual que en la nuestra propia. Muchas veces pensar que la conducta que nos ha molestado u ofendido es intencional nos cabrea aún más.

Existen prácticas de aceptación y perdón que te ayudan a reflexionar más sobre estas otras realidades y quizás comprenderlas mejor. Entrenamiento en asertividad, empatía, resiliencia, disciplina y trabajo en equipo son también técnicas que promueven un mejor manejo de las relaciones sociales.

Pautas concretas y prácticas para dominar un enfado:

  • Aprende a identificar las señales que indican que te estás enfadando, este es el momento para irte o distraerte, y así no dejar que escale la ira.
  • Aprende a reconocer también las cosas que te hacen enfadar. Por ejemplo, si tu hijo deja el cuarto tirado y siempre te cabreas, cierra la puerta para evitar verlo.
  • No le des más vueltas. Algunas personas tienden a rumiar mucho sobre lo que ha ocurrido, lo que querrían haber hecho en una situación. Esto es una pérdida de tiempo y energía y solo hará que te cabrees más. Trata de soltarlo. Podría ayudarte pensar en algo que valoras o que te agrada de la persona o situación con la que has discutido. La empatía aquí puede serte de ayuda.
  • Cambia la forma en que piensas. Si estamos cabreados solemos creer que las cosas son peores de lo que son. Prueba a hacer actividades u obligaciones que te distraigan de lo que ha pasado. Esto te ayudará a disminuir el enfado y reevaluar la situación con una menor intensidad de la emoción.
  • Evita palabras como ¨nunca¨, ¨siempre¨ al hablar de tí y los demás. Afirmaciones como ¨esto nunca funciona¨, o ¨siempre te olvidas de las cosas¨, te hacen sentir que tu enfado está justificado y además alejan a las personas de ti y con ello la posibilidad de encontrar una solución a la situación.

Y aquí algunas pautas más:

  • Usa la lógica. Es fácil que la ira te haga entrar en un estado irracional así que trata de recordarte que el mundo no está conspirando en tu contra, cada vez que empieces a sentir un enfado empezando.
  • Traduce tus expectativas en deseos. Esto es muy importante. Solemos exigir que las cosas sean de una manera, es importante cambiar exigencias por deseos o peticiones. De esta manera puede ser más fácil aceptar una decepción y evitar que se convierta en un cabreo.
  • Relájate, empleando técnicas concretas de relajación.
  • Mejora tus habilidades comunicativas. No te apresures en sacar conclusiones, párate y  escucha con atención a lo que te dicen, tómate tu tiempo para responder con calma. Si lo necesitas pide tiempo para responder.
  • Actívate. Haz ejercicio físico, esto te puede ayudar a reducir el estrés y la tensión.
  • Recurre al humor. Piensa en un insulto que sueles decir cuando estás enfadado, o alguna palabra. Puedes imaginar algo tonto o absurdo. O incluso dibujarlo o cantarlo. Y recurre a ellos  cuando quieras insultar a alguien. Quizás no sea para ti, pero muchas personas les permite distanciarse un poco de la situación y calmarse donde antes solo habrían escalado a más en una carrera de pensamientos hostiles.

No se trata de que desaparezcan los enfados. Son naturales y ocurren, pero se puede cambiar la manera en que nos afectan las cosas y sobre todo la manera en que respondemos a ellas. Si tienes problemas relacionados con la ira, recuerda que en PsicoSalud somo expertos en terapia para adultos  y podemos ofrecerte asistencia psicológica en tenerife y online.

Psico·Salud. Gabinete de Psicología en Tenerife.

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BIBLIOGRAFÍA

Autor, A.A (s.f) Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check. APA. Recuperado de: http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx

 

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