14 agosto, 2018

Aprende a decir “NO”

Decir “No“. Inténtalo, dilo una vez más: “No“. ¿Fácil?. Son solo dos letras, pero para algunas personas en determinadas situaciones estas dos letras son muy difíciles de pronunciar.

Personas socialmente hábiles, personas asertivas.

Las personas que consideramos socialmente hábiles, con buenas habilidades sociales, buscan su propio interés, pero también tiene en cuenta los intereses y sentimientos de los demás. Cuando entran en conflicto tratan de encontrar, en la medida de lo posible, soluciones satisfactorias para todas las partes.

Dentro de estas habilidades sociales la asertividad ocupa un papel fundamental. La asertividad es una forma o estilo de comunicación que consiste en que toda persona posee derechos básicos o derechos asertivos y cómo defenderlos, respetando los mismos derechos de los demás.

Una persona asertiva es capaz de expresar sus opiniones, pensamientos o emociones y realizar críticas y/o sugerencias de forma honesta y situándose en un punto intermedio entre otras dos conductas de comunicación polares: la pasividad (permitir que terceros decidan por nosotros, o pasen por alto nuestros derechos) y la agresividad (cuando no somos capaces de ser objetivos y respetar las ideas de los demás y queremos imponer las nuestras).

El respeto como principal pilar

Lo más importante: El respeto a uno mismo y al otro. La asertividad se basa en el respeto y la libertad para expresar, sentir, pensar lo que queramos como también el respeto a la libertad que los demás tienen de hacer lo mismo.

Cuando en situaciones personales, en el ámbito familiar o en el trabajo se nos piden cosas que no podemos, no tenemos o no queremos realizar, tenemos que saber decir “No”. Tenemos que saber respetar nuestra opinión y defenderla de cara a los otros, Si no lo hacemos puede que nos sintamos obligados o forzados a hacer algo y esto a corto o largo plazo nos creará algún tipo de malestar.

Las personas a las que le cuesta decir “No“, que muestran una conducta no asertiva, tienen la tendencia de anteponer la opinión, gustos o necesidades del otro por encima de la propia. Esto puede conllevar a autocastigarse con autoverbalizaciones donde se recriminan a sí mismos por haber “cedido” o dicho que “si” y la incomodidad consecuente a eso (impacto negativo tanto en su autoconcepto como en su autoestima).

Conducta no asertiva: La otra cara de la moneda

Consiste en guardar o esconder los propios sentimientos, en inhibirlos, en negar su expresión. La persona no asertiva siente temor o vergüenza de expresar sus verdaderas opiniones. Con demasiada frecuencia deja de hacer cosas que quería hacer y acepta hacer cosas que no deseaba hacer: termina sintiéndose molesta consigo misma y cada vez más resentida con los que la rodean. Es frecuente escucharles algo parecido a: 

O me dejo convencer muy rápido o termino aceptando cosas que no me parecen, nada más por no meterme en problemas

Me cuesta mucho trabajo decir no”.

Si me piden algo que no quiero hacer me suelo inventar excusas

Cuando el profesor preguntó si había dudas o comentarios, yo quería levantar la mano y decir muchas cosas, pero no me atreví

La incapacidad para defender los derechos o para expresar sentimientos y opiniones produce un estado de psicoactivación o excitación fisiológica que deja a la persona tensa e incómoda.

Si las situaciones se repiten, la incomodidad parece acumularse de tal manera, que llega un momento en que las personas no asertivas ya no resisten más y explotan en un episodio agresivo. Esta alternancia de muchos episodios no asertivos con brotes ocasionales de agresión es una experiencia común y desagradable que con el paso del tiempo hacen creer a la persona que la sufre que es incapaz de relacionarse adecuadamente con los demás.

Los individuos poco asertivos experimentan sentimientos de aislamiento, autoestima frágil, tristeza, temor y ansiedad en las situaciones interpersonales. También suelen sentirse rechazados o utilizados por los demás y, a menudo, tienen problemas psicosomáticos, como dolores de cabeza o alteraciones digestivas.

Consecuencias del no saber decir “NO”

Encontramos dos formas de manifestarse: la inhibición y la agresividad.

La INHIBICIÓN es un comportamiento caracterizado por la sumisión, la pasividad, el retraimiento y la tendencia a adaptarse excesivamente a las reglas externas o a los deseos de los demás sin tener suficientemente en cuenta los propios intereses, sentimientos, derechos, opiniones y deseos. Maneras frecuentes de actuar:

  • No expresan adecuadamente lo que sienten y quieren; esperan que los demás lo adivinen, y se sienten mal cuando necesitan algo y los otros no les responden como desean.
  • No se atreven a rechazar peticiones porque creen que tienen razón o por temor a que se ofenden.
  • Se dejan dominar por los demás porque creen que tienen razón o por temor a que se ofendan.
  • Permiten que otros los involucren en situaciones que no son de su agrado.
  • Suelen callar o habar con voz baja e insegura, mostrarse nerviosas y evitar el contacto ocular, mostrando así su incomodidad al relacionarse con otras personas.
  • Piensan que necesitan ser apreciadas por otros y creen que, si dejan de mostrarse sumisas no obtendrán la aprobación de los demás, sin la cual se derrumba su frágil autoestima.
  • No se atreven a defender sus derechos porque no se respetan lo suficiente a sí mismos y tienen a creer que los derechos de los demás son más importantes que los suyos.
  • Se sienten obligados a dar demasiadas explicaciones acerca de lo que hacen o no hacen.
  • Temen expresar sus sentimientos y deseos. En ocasiones, están tan acostumbrados a reprimirlos que no llegan a darse cuenta de ellos.
  • No afrontan los conflictos.
  • No se sienten dueños de sus sentimientos, experimentando de vez en cuando “explosiones emocionales” que escapan de su control.
  • Les molesta ser dependientes de otras personas pero no se atreven a romper esa dependencia.
  • Adaptan excesivamente su comportamiento a las reglas y caprichos de otras personas y a lo que creen que los demás esperan de ellos.

La AGRESIVIDAD, por otro lado, es la conducta opuesta a la inhibición aunque también se considera como no-asertiva. Consiste en no respetar los derechos, sentimientos e intereses de los demás y en su forma más extrema, incluye conductas para ofender, provocar o atacar. Puede ser física, aunque frecuentemente es verbal. Está estrechamente relacionada con la ira.

Tanto la inhibición como la agresividad son el resultado de la falta de asertividad, es decir, de no saber expresar y defender nuestros derechos de forma adecuada.

¿Qué debemos trabajar para aprender a decir “NO”?

La respuesta gira en torno a las habilidades sociales, que no son otra cosa que las capacidades o destrezas sociales específicas requeridas para ejecutar competentemente una tarea interpersonal. 

En definitiva, un conjunto de conductas aprendidas, como por ejemplo: decir que no, hacer una petición, responder a un saludo, manejar un problema con un amigo, empatizar o ponerte en el lugar de otra persona, hacer peguntas, expresar tristeza, decir cosas agradables y positivas a los demás. Así, la asertividad es un concepto restringido, un área muy importante que se integra dentro del concepto más amplio de habilidades sociales. La conducta asertiva es el “estilo” con el que interactuamos.

Mantener relaciones adecuadas nos aportará:

  • Eficacia para alcanzar los objetivos de la respuesta.
  • Eficacia para mantener o mejorar la relación con la otra persona en la interacción.
  • Eficacia para mantener la autoestima de la persona socialmente habilidosa.

Hay que tener en cuenta que estos objetivos varían con el tiempo, las situaciones y los actores implicados. Cuando un cliente intenta devolver una mercancía defectuosa a una tienda, la eficacia en el objetivo (conseguir que le cambien el objeto o le devuelvan el dinero) puede ser más importante que la eficacia de la relación (mantener una relación positiva con el encargado de la tienda). Al tratar que nuestro amigo vaya a una película determinada, la eficacia en la relación (el mantener la relación íntima) puede ser más importante que el objetivo (conseguir que el amigo vaya al cine).

¿Qué nos aportará tener una conducta asertiva?

Como hemos comentado anteriormente, la conducta asertiva es la capacidad para defender los derechos propios sin pasar sobre los derechos de los demás. Es una forma de decir a los otros: esto soy, esto siento, esto pienso, en esto creo, así me comporto. Es comunicar a los demás que somos sus semejantes: me respeto y te respeto, respeto tus derechos y espero que tú hagas lo mismo conmigo. Ser cada día más asertivos o autoafirmativos nos capacita para reducir la ansiedad, y desarrolla nuestras habilidades sociales: fortalece nuestra relación con el prójimo. Nos permite reconocernos como seres humanos dignos de respeto, dotados de emociones, necesidades y pensamientos que no tienen por qué ser sometidos a las necesidades, pensamientos o sentimientos de los demás.

Cuando nos comportamos asertivamente podemos:

  • Iniciar, mantener o finalizar conversaciones con quien se nos antoje.
  • Ser capaces de expresar sentimientos, tanto positivos como negativos, sin ansiedad perturbadora.
  • Podemos dar y recibir elogios o demostraciones de afecto fácilmente.
  • Podemos manifestar con libertad nuestro acuerdo o nuestro desacuerdo.
  • Podemos aproximarnos a los demás.
  • Podemos protegernos cuando alguien quiere aprovecharse de nosotros.

Al hablar de personas asertivas o no-asertivas conviene tener en cuenta que nadie lo es totalmente. Se trata de habilidades o actitudes que podemos adoptar en forma más o menos habitual y que también dependen de las situaciones o las personas con quienes nos relacionamos (podemos ser asertivos en unas situaciones pero no en otras), tal y como hemos comentado anteriormente.

¿Cómo le digo “NO” a un amigo? Recomendaciones básicas

En muchas ocasiones nos encontramos en situaciones en las que debemos dar un “No” por respuesta ¿quién no se ha encontrado con el amigo carota que siempre pide dinero?, o ¿el compañero de trabajo que te pide un cambio de turno?, o ¿el típico que quiere que le lleves siempre en coche porque por costumbre pierde el autobús y no llega a tiempo?

Imaginemos que un amigo, el más popular del grupo, nos dice que le prestemos dinero porque tiene un problema familiar. No es la primera vez que nos pide ese favor, y siempre le hemos dicho que sí. El problema es que nunca nos lo devuelve y tenemos claro que no se lo vamos a prestar. Analicemos las siguientes técnicas:

  1. Escuchar con atención lo que te pide la otra persona y preguntar por si nos queda alguna duda ej: ¿me estás pidiendo dinero porque dices que tienes un problema familiar? ¿podrías ser más concreto y detallarme el problema?
  2. Pensar con tranquilidad cual va a ser la respuesta teniendo en cuenta las consecuencias sin olvidar que tenemos derecho a decidir. Ej: seguramente se vaya a enfadar conmigo si le digo que no, pero no quiero prestarle el dinero porque ya lo he hecho anteriormente y nunca me lo devuelve.
  3. Analizar los sentimientos que te provoca la situación y aceptarlos. Ej: me siento triste y rabioso a la vez por tener que decirle que no, seguramente no me invitará a la cena del próximo sábado.
  4. Expresar la negativa de forma asertiva, siendo claros y amables al rechazar la petición sin muchas explicaciones. Ej: me encantaría poder prestarte dinero, ya sabes que lo he hecho en otras ocasiones, pero este mes tengo muchos gastos y no podré dejarte nada.

“Cuando dices SI a otras personas, asegúrate de que no estás diciendo NO a ti mismo”.

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PsicoSalud. Gabinete de Psicología en Tenerife.

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Bibliografía

  • Bartolomé, E. (2006). Educación emocional en 20 lecciones. Paidós.
  • Castanyer, O., Ortega, E. (2010). ¿Por qué no logro ser asertivo?. Bilbao. Desclee de Bouwer.
  • Lineham, M. M. (1984). Interpersonal effectiviness in assertive situations. E. A. Bleechman (Com), Nueva York, Guilford Press.

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