12 diciembre, 2013 14 comentarios

La Ciencia del Mindfulness

El Mindfulness o Atención Plena es una forma de relacionarnos con el mundo, con los otros e incluso con nosotros mismos, con nuestras emociones, sensaciones y pensamientos. Desde un punto de vista funcional, es un entrenamiento en focalización de la atención (atención en distintas áreas de interés como en el cuerpo, los pensamientos, las emociones, etc.) que pretende mejorar la capacidad de control de nuestros procesos atencionales.

Ahora bien, ¿el entrenamiento y práctica habitual del Mindfulness reporta algún beneficio?, ¿existen estudios concretos que nos hablen de sus ventajas? 

Pues parece que sí, la psicología experimental y clínica ha encontrado que la práctica continuada y sistemática de la meditación mejora algunos problemas físicos y emocionales. Pero antes de desarrollarlos me gustaría puntualizar la tendencia actual a ver en el mindfulness la nueva panacea universal. Nos venden esta técnica como solución a prácticamente todos nuestros problemas psicológicos, emocionales o de relación, nada más lejos de la realidad. La clave está en, como siempre, separar el polvo de la paja, veamos algunos estudios recientes:

Mindfulness y las emociones.

Se ha observado que la meditación mejora el control de las emociones tanto durante su práctica como cuando no se está meditando. La activación de determinadas regiones cerebrales cambia con esta práctica, configurando cambios duraderos en los procesos neurales. En un estudio un grupo de investigadores de la Universidad de Bostón monitorizaron mediante fMRI, una técnica de neuroimagen, los cerebros de personas que participaron en un programa de meditación de 8 semanas de duración. Eran individuos que nunca habían meditado y se encontró que, después del curso, la activación de la amígdala, considerada como el centro emocional del cerebro, se reducía permitiendo mejor gestión emocional.

De hecho el mindfulness puede ser un coadyudante muy eficaz en el tratamiento de algunos trastornos emocionales tales como la ansiedad o la depresión. Siempre se ha dicho que la persona deprimida vive en el pasado y la persona ansiosa vive en el futuro y de alguna manera es cierto. La atención plena enseña al sujeto a estar en el momento y lugar presente y no en pensamientos que lo llevan a lo que ha ocurrido en situaciones pasadas o a eventos catastróficos futuros.

Más concretamente respecto a los trastornos de ansiedad, existen multitud de estudios que demuestran que la práctica de mindfulness reduce el malestar y los síntomas asociados. En un estudio reciente se encontró que con sólo 4 sesiones de atención plena de 20 minutos se consiguen reducir los síntomas de ansiedad casi en un 40%. De igual manera recientes estudios de metaanálisis respaldan su efectividad. La clave radica, por una parte, en la atención y aceptación de determinados estados asociados a la ansiedad (por ejemplo, síntomas físicos como la inquietud, nerviosismo, sudor de manos, nauseas, visión borrosa, etc.) sin juzgarlos lo que implica no emitir un juicio de valor. Y por otra, no anticipar consecuencias negativas, observar como se tienen esos pensamientos sin implicarse en ellos, manteniendo una y otra vez la mente en el presente.

En los trastornos del estado de ánimo también existe un componente cognitivo importante y suele ser síntoma central, la rumiación de pensamientos negativos. La persona deprimida no puede dejar de pensar en este tipo de pensamientos, se fusiona con ellos, se deja arrastrar. La meditación consciente puede ayudar, ya que la atención plena en el lugar y el momento presente refuerzan la experiencia del sujeto en el presente y no en el pasado donde su estado de ánimo tiende a llevarle. Los estudios de metaanálisis respaldan la efectividad del entrenamiento en mindfulness, Uno de estos estudios de metaanálisis sobre los efectos de la atención ha encontrado que el entrenamiento en la atención consciente puede resultar beneficioso en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo como la depresión. 

Mindfulness y los procesos psicológicos básicos.

Mente Voladora PsicoSaludComo es obvio, el entrenamiento en atención plena mejora considerablemente la capacidad de focalización de la atención. Se realizó un estudio muy interesante con un tipo de programa de meditación concreta, Reducción de estrés basada en Mindfulness (MBCT) y se consiguió que los participantes ganaran mayor control sobre el punto de mira de su atención, lo que mejoraba la gestión del estrés.

Parece ser que la meditación mejora la capacidad de aprendizaje y memoriaExisten evidencias de que, solamente con un entrenamiento en meditación de 8 semanas, determinadas estructuras del cerebro cambian. La densidad de la materia gris de la zona hipocampal, asociada con el aprendizaje y la memoria se vio incrementada después del entrenamiento.

Igualmente se han encontrado mejoras significativas respecto a medidas como memoria de trabajo, toma de decisiones, función ejecutiva y procesamiento visoespacial en personas que practican la meditación en programas de 80 minutos durante 4 días. Y lo más interesante los investigadores comprobaron nuevamente que estas mejoras se mantienen a largo plazo con la práctica habitual.

Mindfulness, trabajo y creatividad.

Se ha comprobado que el Mindfulness ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo, sobre todo en trabajos que requieran capacidades de multitarea. Un estudio con gerentes de recursos humanos demostró que quienes practicaron meditación se desempeñaron mejor en las tareas de oficina estándar tales como contestar el teléfono, escribir correo electrónico, etc. que los que no habían estado meditando y experimentaron menos estrés durante su ejecución.

Determinados tipos de meditación como por ejemplo métodos de “control abierto” , que utiliza la respiración como soporte físico para fijar la mente y dejar pasar los pensamientos sean cuales sean, parece que permiten, según un estudio reciente, a las personas que lo practican regularmente, mejorar en la resolución de problemas creativos, aumentando su capacidad de pensamiento divergente o también conocido como pensamiento lateral.

Mindfulness y Dolor

La meditación siempre se ha asociado con baja sensibilidad al dolor tanto en su dimensión afectivo como sensorialUn estudio realizado con personas que meditan afectadas de dolor crónico, ha podido comprobar que las diferencias estructurales en la materia gris de aquellos que suelen meditar esta asociada a esas diferencias en la sensibilidad al dolor.  Parece ser que determinadas zonas cerebrales aumentan su grosor y esta incide directamente en la percepción del dolor. Los autores hablan de otras variables en juego como la capacidad de desfocalizar la atención del dolor mismo y centrarla a voluntad en otros objetivos.

Por último, un poco de compasión

Existe tradicionalmente un sentimiento muy vinculado a la meditación, la compasión, el entendimiento del estado emocional de otro combinado con un deseo de aliviar o reducir su sufrimiento. Este sentimiento ha sido científicamente estudiado. Para ello se establecieron varios grupos de participantes entre los que habían recibido entrenamiento en meditación y los que no y se les sometía, al finalizar el entrenamiento, a una “prueba” con el objetivo de evaluar este sentimiento compasivo. La prueba en cuestión consistía en que cada participante se le hacia esperar sentado en una sala con dos ganchos, actores preparados por parte de los experimentadores para interpretar un papel. En un momento dado entraba otro actor con muletas quejándose de lo mucho que le dolían las piernas y la espalda. Los actores hacían caso omiso al tercero que acababa de entrar con muletas y quejándose y se observaba la reacción del participante del estudio. ¿Qué creéis que pasó? Pues resultó que los que habían estado meditando eran significativamente más propensos a ayudar a la persona que sufre que los que no.

Uno de los autores del estudio, David DeSteno, afirmó: «Lo verdaderamente sorprendente de este hallazgo es que la meditación contribuyó a que la gente actuara de manera más compasiva con el prójimo incluso cuando la norma en la situación era contraria.» La pregunta es ¿por qué? ¿Magia tibetana? No, simplemente se les entreno para estar más atentos, menos a sus estados internos y más a su exterior.

Si pensamos en el papel que juega la atención en nuestras relaciones sociales nos daría para hablar en otra entrada. Sólo comentar que muchos investigadores prestigiosos como Baron-Cohen o Goleman llevan años estudiando la relación entre la atención y la empatía, hablan de la necesidad de atender al prójimo para ser personas más empáticas y compasivas. Porque si estamos dentro de nuestra mente, en nuestras preocupaciones, no vemos lo que ocurre fuera, en el mundo real, no somos plenamente conscientes de las necesidades del otro, nos volvemos egocéntricos, poco empáticos.

Sergio García Morilla. Psico·Salud

Centro de Asistencia Psicológica

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Artículos y lectura recomendada: 

  • Colzato et al (2012). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergente and divergent thinking. Frontiers in Human Neuroscience doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116
  • Condon et al. (2013). Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering. Psychological Science 24:2125-2127
  • Desborders et al. (2012). Effects of mindful – attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience doi: 10.3389/fnhum.2012.00292.
  • Grant et al. (2010). Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators. Emotion, Vol 10(1): 43-53.
  • Hofmann et al (2010). The Effect of Mindfulnees-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review. Journal Consult Clinic Psychology. Vol 78 (2): 169-183.
  • Hözel et al. (2012). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging Vol 191 (1): 36-43.
  • Jha et al. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive and Affective Behavior Neuroscience. Vol 7(2): 109-19.
  • Levy et al (2012). The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a high-stress information environment. Proceeding if Graphics Interface. 45-52
  • Zeidan et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and cognition. Vol 19 (2):  597–605
  • Zeidan et al. (2013). Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social Cognitive and Affective Neurosciencie doi: 10.1093/scan/nst041. 
Sergio García Morilla Psicólogo Sanitario. Máster en psicología clínica y de la salud con amplia experiencia en evaluación, diagnóstico y tratamiento de problemas y trastornos psicológicos. Twitter

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14 comentarios
Sergio García Morilla
Hace 4 años
Hola Daniel, Tienes razón, muchas veces se utiliza en la literatura la meditación como sinónimo de mindfulness. Sin embargo, no son exactamente lo mismo. La meditación suele estar más asociada a una ideología o incluso a creencias religiosas. Suele hacer referencia, aunque cada vez menos, a las técnicas ancestrales orientalistas de contemplación. El mindfulness, tal como lo usamos en psicología clínica actual, está carente de esto y se centra en el entrenamiento sistemático de la atención de manera voluntaria y consciente al margen de todo tipo de iconos, ideologías o creencias. Es decir, no hace falta que pongas un gong en tu casa, quemes incienso y pongas figuras de buda. Que si lo haces genial, pero la eficacia de la técnica está al margen del contexto donde la englobes. Las investigaciones que cito se refieren al mindfulness como técnica estandarizada. Tu pregunta de si el mindfulness aporta algo distinto o más allá de otras técnicas conocidas es muy interesante. La respuesta es: depende para qué y para quién. Me explico. Por ejemplo, para cada persona la respuesta de ansiedad es distinta, unos sufren sobrerespiración y taquicardia, otros tensión en el cuello y hormigueo en las extremidades, otros sienten la boca seca y presión en el pecho, etc. Y para cada persona es necesario el aprendizaje de técnicas concretas que le ayuden a gestionar esa ansiedad. Por eso los psicólogos clínicos contamos con una panoplia de técnicas distintas que nos permiten ajustarlas a las necesidades de las personas que nos consultan. En mi opinión, soy muy partidario de la parsimonia en el sentido de que a la persona se le debe de dotar de aquellas técnicas que le resulten más sencillas de aprender y más fáciles de ejecutar cuando hagan falta. Al menos en un primer momento. ¿Así que si a una persona le va muy bien la respiración diafragmática para el control de la ansiedad para que enseñarle otras técnicas más complejas que requieren más tiempo? Claro está que se le comentan, y si la persona tiene ganas, aunque no sea estrictamente necesaria, se la podemos enseñar. O si consideramos que le puede ayudar en otros aspectos distintos e interesante de sus vidas. Siempre es bueno dotarnos de una variedad de respuesta. Pero con el mindfulness pasa que está de moda, y eso a veces es un inconveniente, porque no sirve para todo ni para todos, tal como se nos quiere vender. Disculpa, me he extendido. Saludos y muchas gracias por comentar.
Daniel Alcalá
Hace 4 años
Hola Sergio! Enhorabuena por el artículo. No es fácil encontrar información divulgativa sobre el mindfullness que aporte datos empíricos. Leyendo sobre el tema, tanto este artículo como otras fuentes, me llama la atención que muchas veces se utiliza "meditación" como sinónimo de "mindfullness". ¿Acaso son lo mismo? Las investigaciones que citas, ¿usaron como variable "meditación" o "mindfullness"? En este sentido, siempre me pregunto (desde el desconocimiento) si el mindfullness aporta algo más que otras técnicas de meditación, relajación o control de la respiración. ¿En qué se diferencia de otras prácticas, como la relajación muscular progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz? Estas técnicas llevan décadas siendo usadas por los psicólogos para intervenir en problemas de ansiedad y del estado de ánimo, y sus efectos también han sido estudiados de forma experimental. Muchas gracias por tu tiempo!
Psico·Salud
Hace 5 años
Muchas Gracias Patricio por tu comentario y por tus recomendaciones. Conocíamos la obra de Goleman, leeremos la de Ricard. Un Saludo
Patricio Novoa
Hace 5 años
Hola, interesante artículo. Como aporté les recomiendo leer el libro: Emociones destructivas. http://www.amazon.com/EMOCIONES-DESTRUCTIVAS-Spanish-Edition-GOLEMAN/dp/9501522830 FOCUS : http://www.amazon.com/FOCUS-Spanish-Daniel-Goleman-ebook/dp/B00FJ03KW6/ref=sr_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1395607927&sr=1-2&keywords=FOCUS+Goleman En defensa de la felicidad: http://www.amazon.com/defensa-felicidad-Spanish-Matthieu-Ricard/dp/8479537841/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1395607987&sr=1-1&keywords=en+defensa+de+la+felicidad Saludos
Sergio García Morilla
Hace 6 años
Muchas Gracias por tu comentario Luz, Estoy preparando una entrada sobre cómo trabajar mindfulness y daré recomendaciones de práctica y bibliografía básica. En breve podrás leerlo en este blog. Un Saludo
Luz
Hace 6 años
Muy buen articulo! bien completo y conciso, una consulta.. de dónde puedo obtener más información de cómo realizar el Mindfulness? saludos!
Sergio García Morilla
Hace 6 años
Muchas gracias por tu comentario Nazaret, Estoy totalmente de acuerdo contigo. Es deber de la psicología científica estudiar en profundidad esta y otras prácticas, para poder incorporarlas, si se demuestran eficaces, a la panoplia de herramientas con las que cuenta el psicólogo clínico en su ejercido profesional. Un Saludo!
Sergio García Morilla
Hace 6 años
Muchas Gracuas Dayan! Un Saludo
Sergio García Morilla
Hace 6 años
Muchas gracias por tu comentario Daniel, Intentamos ajustarnos a la realidad de las prácticas de este tipo de técnicas así como de sus beneficios, siempre probados por estudios y experimentación científica. Me alegro de que este tipo de lectura te sirva en tu práctica habitual de la meditación. Un Saludo.
Daniel García
Hace 6 años
Un artículo genial. Llevo tres años practicando y leyendo a algunos autores y otros de los que mencionas y a leer tu articulo he podido encontrar más fuentes de información sobre los estudios científicos que se realizan sobre este tema que corroboran lo que siento desde que práctico la atención plena o la meditación, entenderlo desde el punto de vista científico, además de ser uno más "consciente" de lo que sucede en la mente, ayuda a comprender mejor este tema. Espero que con gente como tú se siga divulgando y así, prestando más atención a estas técnicas, eliminándose los mitos que hay todavía sobre el tema, para que cada vez más gente pueda ayudarse a si mismos y por ende a los demás. Un saludo y gracias.
Dayan
Hace 6 años
Excelente artículo muy bien presentado, gracias por compartirlo.
Sergio García Morilla
Hace 6 años
Muchas Gracias Begoña, por tu comentario y por la aportación que has hecho con tu artículo. En los procesos de duelo es especialmente interesante la aceptación y experimentación de las emociones negativas asociadas a la persona (dolor, tristeza, culpa, etc), en lugar de la evitación de las mismas, ya que esta evitación acarrea problemas a medio y largo plazo. El mindfulness resulta una herramienta interesante para esta finalidad, un acompañante para las tareas de duelo tan frecuentes en la TCC. Un Saludo!
Nazaret
Hace 6 años
Gracias por compartir este artículo, me parece muy interesante, y está muy bien que se empiecen a investigar este tipo de cosas, como es la meditación, para que se le pueda dar el valor que se merece. Porque muchas personas que lo practican lo recomiendan, se sienten muy bien con ello, pero es importante que esté respaldado científicamente y que podamos entender el por qué, ya que esto hace de ello una práctica más interesante y a la vez recomendable.
Begoña
Hace 6 años
Me ha parecido un artículo muy completo e interesante, muy bien documentado. Gracias por compartirlo. Como complemento, me gustaría añadir el enlace a nuestro blog donde hablamos de los efectos del mindfulness en el proceso de duelo, por si a alguien le pudiera interesar: http://ayudaenduelo.artmemori.com/como-integrar-el-mindfulness-en-la-elaboracion-del-duelo/ ¡Un saludo!
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