2 marzo, 2019

Este NO es otro artículo chorra sobre autoestima

Este NO es otro artículo chorra sobre autoestima, o por lo menos pretende no serlo.  Ya nos cuentas cuando acabes de leerlo, si te atreves, que es largo y mantener la atención más de dos minutos leyendo, esta siendo un triunfo en internet. Empecemos por el principio:

La autoestima un concepto poco claro.

Tengo baja autoestima” o “No tengo autoestima” son frases que frecuentemente escuchamos los psicólogos en sesión. Es algo que suele preocupar a la gente y de lo que se habla como explicación última a comportamientos o problemas en los demás o en nosotros mismos. “No sale mucho porque es tímido, tiene baja autoestima”, “mi expareja me trato tan mal que me destrozó la autoestima”. Sin embargo, ¿tenemos claro a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de autoestima?

Existen múltiples definiciones y consideraciones en torno al concepto de autoestima, lo que implica que, a día de hoy, no contamos con una definición clara, precisa y unánime del mismo. Una definición comúnmente aceptada es que la autoestima viene dada por el ”nivel de valoración positiva y por el sentimiento de afecto y reconocimiento hacia uno mismo” (Rueda, 2011). De forma sencilla, por tanto, podríamos definir la autoestima como la evaluación o valoración que hacemos de nuestra persona, que refleja los sentimientos positivos o negativos que tenemos hacia nosotros mismos. Tiene sentido: auto estima, auto estimación, auto valoración.

Hasta aquí bien pero, ¿qué estamos valorando?

Esta autovaloración se basa en cómo percibimos, de forma más o menos positiva o negativa, las diversos aspectos de nuestra vida que consideramos relevantes según nuestras prioridades personales o nuestros valores (p.e., apariencia física, capacidad de relación con los demás, carácter, aptitud intelectual, aptitud en actividades determinadas, logros, posesiones materiales, etc.). Podemos evaluar lo que creemos que somos en términos positivos, lo que nos llevará a una sensación de valía personal y autoaceptación. O puede ocurrir que nos evaluemos de forma desfavorable, surgiendo así sentimientos negativos hacia nuestra persona (Rueda, 2011).

Para Roca (2017), una buena autoestima puede definirse como la actitud positiva hacia nosotros mismos, que incluye aspectos importantes como:

  • Aceptarse incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o logros, y de la aceptación o rechazo que nos muestren otras personas.
  • Mantener una postura de respeto, aprecio y consideración positiva hacia uno mismo.
  • Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas (salud, bienestar, desarrollo personal).
  • Relacionarnos con los demás de forma eficaz y satisfactoria.
  • Buscar activamente nuestro bienestar.
  • Tener una visión del yo como potencial, teniendo en cuenta que estamos sujetos a cambios y que podemos dirigir éstos orientándonos al mejor desarrollo de nuestras potencialidades.

En ocasiones se ha usado indistintamente los términos autoestima y autoconcepto. Sin embargo, no deben confundirse.

Autoconcepto, el gran olvidado

El autoconcepto se asocia al conocimiento que la persona tiene sobre sí misma. Serían las creencias que considera verdaderas respecto a sus características, sus habilidades, los roles que desempeña, y su forma de actuar (Rueda, 2011). Dichas creencias resultan de un proceso de análisis, valoración e integración de la información obtenida tanto a partir de la  propia experiencia como de la retroalimentación de otras personas significativas para el individuo (González, Núñez, González y García, 1997). Es decir, se forma por experiencia y feedback del entorno, se crea en interacción con los demá

En el autoconcepto se han distinguido varios componentes: físico, académico, personal y social (Rodríguez y Caño, 2012).

Por otra parte, el término autoestima se refiere a los aspectos evaluativos y afectivos hacia uno mismo. Es decir, el autoconcepto tendía una connotación descriptiva (o cognitiva) mientras que la autoestima se refiere al aspecto valorativo que hace la persona de sí misma (Garaigordobil, Durá y Pérez, 2005).

Entre autoconcepto y autoestima habría una relación de naturaleza jerárquica: la autodescripción sirve para la autoevaluación positiva y ésta a su vez serviría para proteger el sistema de creencias de la persona (Garaigordobil, Durá y Pérez, 2005).

Autoconcepto

Soy alto

Soy sociable.

Cuando me enfado grito mucho.

Soy capaz de trabajar en equipo.

En mi tiempo libre desconecto del trabajo.

Soy servicial con la gente.

Tengo talento en la pintura.

Autoestima sana

Estoy segura de mi valía personal.

Me siento bien conmigo mismo.

Creo que poseo algunas buenas cualidades.

Estoy satisfecho conmigo mismo en general.

Soy una persona que valgo, al menos como la mayoría de la gente.

Tengo una actitud positiva hacia mí mismo.

Puedo hacer las cosas tan bien como la mayoría de las personas.

Baja autoestima

No creo que valga para nada.

Pienso que no soy bueno en nada.

Creo que no tengo muchas cosas de las que sentirme orgulloso.

Me suelo sentir inútil.

Ojalá me respetara más a mí mismo.

Tiendo a pensar que soy un fracasado.

Tabla 1. Diferencia entre autoestima y autoconcepto mediante frases que podemos decir sobre nosotros mismos.

¿Qué nos dicen los estudios sobre la autoestima?

Los estudios han mostrado relaciones positivas entre autoestima y salud mental. Hay que tener en cuenta que la gran mayoría de los estudios son correlacionales, es decir, estudios que tienen como objetivo medir el grado de relación que existe entre dos o más conceptos o variables, en un contexto en particular. Correlación no implica causalidad. Dicho esto, una autoestima sana se ha relacionado con amplitud de criterios que denotan un adecuado ajuste psicológico, por ejemplo: mayor satisfacción vital y con las relaciones interpersonales; mayor frecuencia de comportamientos prosociales; o ausencia de trastornos psicológicos (Rueda, 2011).

También se han encontrado relaciones la baja autoestima y problemas psicopatológicos, estados afectivos negativos y problemas de conducta. Por ejemplo, una baja autoestima se ha relacionado con ansiedad, depresión, trastornos de personalidad, problemas psicosomáticos, trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de la alimentación, ideación paranoide, conducta antisocial, entre otros (Garaigordobil et al., 2005). También la baja autoestima se ha relacionado con abandono escolar, autolesiones, comportamiento suicida, embarazo temprano, mayor desempleo y otros indicadores de desajuste psicológico como la evitación, el conflicto y el aislamiento (Rueda, 2011; Waite, McManus, y Shafran, 2012).

En definitiva, la autoestima afecta tanto al ajuste psicológico como al social (Rodríguez y Caño, 2012). Afecta la motivación, el comportamiento funcional y la satisfacción vital, y está significativamente relacionada con el bienestar durante toda la vida (Guindon, 2009). 

Cabe resaltar que hablamos de autoestima sana y no alta. Una autoestima extremadamente alta puede estar inflada, lo cual puede también relacionarse con aspectos perjudiciales como un engrandecimiento exagerado de la imagen personal, el egocentrismo o el narcisismo (Rueda, 2011).

Características de las personas con autoestima sana (Rueda, 2011).

  • Se encuentran a gusto consigo mismas y se consideran valiosas.
  • No les cuesta aceptar a las demás personas y se sienten al mismo nivel que ellas.
  • Suelen estar abiertas a vivir nuevas experiencias.
  • Creen que disponen de los recursos necesarios para lograr sus metas vitales.
  • Se suelen comprometer en tareas que requieren iniciativa y perseverancia, lográndolas a través de planificación adecuada y solución de problemas.

La autoestima sana también se ha relacionado con amplitud de criterios que denotan un adecuado ajuste psicológico, por ejemplo: mayor satisfacción con su vida y sus relaciones interpersonales; mayor frecuencia de comportamientos prosociales; o ausencia de trastornos psicológicos.

Características de las personas con baja autoestima (Rueda, 2011).

  • Aunque sienten la necesidad de pensar sobre sí mismas de forma positiva y de valorarse en términos favorables, no consideran tener razones suficientes para hacerlo.
  • Cuando algo amenaza su percepción de autovalía, son menos capaces de atender y resaltar otros aspectos positivos.
  • Podría decirse que estas personas se caracterizan básicamente por la ausencia de una visión positiva, más que por una visión negativa de sí mismas.
  • Cuando les sucede algo negativo, se sienten más responsables de lo que realmente son. Y cuando les acontece algún suceso positivo, consideran que está menos relacionado con sus características o con su comportamiento de lo que realmente está.
  • Tienden a comprometerse en metas poco definidas o excesivamente elevadas, y cuentan con un menor repertorio de habilidades de afrontamiento. Así, al no conseguir sus objetivos poco realistas, va perpetuándose la visión negativa de sí mismas.
  • Son personas que intentan evitar situaciones en que se pueden poner de manifiesto sus limitaciones o en las que exista riesgo de fracaso.

Autoestima sana

Baja autoestima

• Toma iniciativas.

• Afronta nuevos retos.

• Valora sus éxitos.

• Sabe superar los fracasos, muestra tolerancia a la frustración.

• Amplitud de emociones y sentimientos.

• Desea mantener relaciones con los otros.

• Capaz de asumir responsabilidades.

• Actúa con independencia y con decisión propia.

• Sin iniciativas, necesita la guía de los otros.

• Miedo a los nuevos retos.

• Desprecio de sus aptitudes.

• Poca tolerancia a la frustración, se pone a la defensiva fácilmente.

• Miedo a relacionarse, siente que no será aceptado.

• Miedo a asumir responsabilidades.

• Estrechez de emociones y sentimientos.

• Dependencia de personas que considera superiores; se deja influir.

Tabla 2. Características de personas con sana y baja autoestima. Extraído de Roa-García, A. (2013).


La importancia de la interacción social en la autoestima

Debemos considerar que no nacemos con una autoestima alta o baja. La evaluación que hacemos de nosotros mismos se relaciona con la interacción social con personas significativas (entorno familiar, amigos, etc.) sobre todo durante los periodos de infancia y adolescencia, aunque es un proceso que permanece abierto durante toda la vida (Ortega, Mínguez y Rodes, 2000).

En este sentido, es importante tener en cuenta cómo nos relacionamos con los niños y adolescentes, es una responsabilidad. Podemos ayudar a potenciar su autoestima con frases como «tú puedes hacerlo», «tienes la capacidad para aprenderlo», «te has esforzado y lo has conseguido», «estoy orgulloso de ti», etc. Sin embargo, también podemos influir en el deterioro de su autoestima si nos dirigimos a ellos en términos negativos («lo haces mal», «nunca lo vas a conseguir», «todo lo estropeas», «eres un desastre», etc.). Intenta eliminar las etiquetas y juicios de valor, no critiques a la persona, critica su comportamiento de forma concreta y justificada. 

Cómo intentar mejorar nuestra autoestima

En consonancia con lo que hemos comentado anteriormente, en este enlace del Colegio Oficial de Psicología, el psicólogo G. Ballenato nos ofrece los siguientes consejos para mejorar la autoestima: 

  • Profundizar en nuestro autoconocimiento, valorar nuestras cualidades y defectos. Este autoconocimiento debe ser realista, reflejar adecuadamente estas características, ni exagerarlas ni menospreciarlas. 
  • Centrarnos en las cualidades y prestar especial atención a las mismas. Aprende a atender más a aspectos positivos del día a día que haces.
  • Introducir cambios en aquellos aspectos que se puedan mejorar. Define y concreta cuales son y qué vas a hacer paso a paso para cambiarlos.
  • Aceptar aquello que no es posible modificar. Es importante no gastar recursos en algo que escapa a nuestras competencias.
  • Evitar las comparaciones. Evitar idealizar modelos sociales y la imagen de los demás. En un mundo de la imagen como este debemos de estar muy atentos para no compararnos, en un mundo donde todo el mundo expone lo que considera lo mejor de sí mismos, es inevitable sentirse mal cuando nos comparamos, pero recuerda: «Nunca compares el escaparate de los demás con tu trastero«.
  • Conocer, aceptar y cuidar nuestro propio cuerpo y nuestra salud psicofísica. Aquí juega un papel fundamental los hábitos saludables (ocio, alimentación, descanso), no lo abandones.
  • Reducir la búsqueda y la dependencia de la aprobación de los demás. Tenemos claro que la autoestima emerge del feedback con los otros pero no puede depender siempre del mismo.
  • Gestionar nuestros pensamientos, hacia el presente y el futuro. No nos referimos a pensar tipo Mr.Wonderful de manera fantasiosamente positiva. Los pensamientos son simplemente eso, pensamientos. Si sabemos gestionarlos de manera correcta son tremendamente útiles para la consecución de nuestros objetivos.
  • Introducir cambios en nuestra conducta cuando sea necesario y practicar nuevos comportamientos. La apertura a la experiencia, a entrar en contacto con otros contextos y otras personas es fundamental para generar nuevas interacciones y la posibilidad de que surgan relaciones que nos convengan.
  • Tomar con decisión e independencia las riendas de nuestra vida.
  • Afrontar los problemas con valor y decisión, sin postergarlos o evitarlos.No procrastinar en nuestros objetivos, no esperar a que alguien nos ayude. Tener la convicción de que necesitamos cambiar y que nosotros vamos a comenzar ese cambio.
  • Proponernos nuevos retos cuya consecución esté a nuestro alcance. El establecimiento de objetivos de forma realista y gradual nos facilitará las cosas.
  • Controlar el exceso de críticas y los elevados niveles de autoexigencia. Ten en cuenta las autoverbalizaciones, el cómo te hablas y observa si son críticas realista con pretensión de cambio o mejora o por el contrario solo buscan hacernos sentir mal e inmovilizar nuestra acción.
  • Entender los errores como oportunidades de aprendizaje. Es complicado, pero nos puede ayudar recordar las palabras de Edison: «No he fracasado solo he encontrado 10.000 maneras que no funcionan»
  • Premiarnos por los resultados y valorar también el proceso y el esfuerzo realizado. Si reforzamos adecuadamente nuestras nuevas conductas dirigidas a objetivos es más probable motivarnos y mantenerlas en el tiempo.

¿Qué puede hacer la psicología por mí? Intervenciones para mejorar la autoestima

Llegar a cambiar la autoestima que una persona valora como negativa puede ser una tarea difícil. Algunos te dirán que se puede mejorar pensando en «positivo» o diciéndote cosas bonitas delante del espejo. Ya sabes: «quiérete», «si lo crees, lo creas» y otras tontadas por el estilo. Ojalá fuera tan fácil, la realidad es que estos problemas pueden requerir  la intervención de algún especialista. Os explicaremos brevemente como son estas intervenciones para mejorar la autoestima.  Pueden clasificarse de forma general en : (1) Estrategias cognitivo-conductuales, (2) Apoyo social (incluida la crianza) (3) Estrategias de aptitud física y (4) Otras.

1. Terapia cognitivo-conductual. Una intervención eficaz. 

Las estrategias cognitivo-conductuales son quizás los enfoques de intervención más comunes para la mayoría de los problemas de autoestima y se han mostrado eficaces en la intervención con personas a lo largo de la vida (Guindon, 2009). Se han realizado diversos estudios que demuestran la mejora de las personas que trabajan bajo este modelo.

Las estrategias y técnicas cognitivo-conductuales utilizadas para mejorar la autoestima son diversas y se deben de ajustar de forma concreta a los recursos y perfiles de cada uno, como un traje a medida a la persona y situación que esta viviendo. Estas técnicas suelen ser la clarificación de valores, la reestructuración cognitiva, el manejo del estrés y la relajación, la imaginación guiada, el entrenamiento en autoinstrucción, habilidades de comunicación y de toma de decisiones, entrenamiento en asertividad, establecimiento de metas realistas, entre otras. Cada una con diferente nivel de evidencia y respaldo. 

De hecho existen protocolos cognitivo conductuales específicos para trabajar la baja autoestima como el de Fennell (1999). Se basa en el Modelo cognitivo-conductual del mismo autor (1997), una conceptualización cognitiva de la baja autoestima. Este modelo incorpora tanto elementos longitudinales (experiencia temprana, «línea de fondo«, «reglas para vivir«) como ciclos de mantenimiento actuales para la ansiedad y síntomas depresivos que resultan de la baja autoestima. Sugiere que las personas forman juicios negativos globales sobre sí mismas («la línea de fondo«) como resultado de las experiencias, generalmente en etapas iniciales de la vida. Un aprendizaje por asociación al feedback negativo recibido. El desarrollo de supuestos disfuncionales («reglas para vivir«) les permite funcionar y hacer frente o compensar sus creencias negativas siempre y cuando se cumplan las «reglas para vivir«. Sin embargo, cuando se encuentran situaciones donde las «reglas para vivir» pueden ser o han sido transgredidas, la creencia de «línea de fondo» «se activa» y desencadena ciclos repetidos de pensamientos, sentimientos y comportamientos que mantienen y exacerban la línea de fondo de la creencia. En particular, la ansiedad se desencadena cuando se percibe que las reglas pueden ser transgredidas, y la depresión se desencadena cuando se percibe que las reglas han sido transgredidas (Waite, McManus y Shafran, 2012).

El protocolo de tratamiento cognitivo conductual de Fennell incorpora técnicas de TCC estándar y otras como el enfoque de esquemas, pero especifica cómo se pueden aplicar mejor a la baja autoestima para cambiar las creencias negativas de autoevaluación y los patrones de comportamiento relacionados. Dependiendo de la naturaleza de las dificultades del individuo, las sesiones iniciales pueden incluir elementos de enfoques de terapia cognitiva establecidos para trastornos específicos (p.e., para ansiedad social). Además de las técnicas diseñadas para atenuar las creencias y conductas negativas, el tratamiento de Fennell también incorpora estrategias para mejorar la autoestima y promover creencias positivas de autoevaluación, como la identificación, el registro y la revisión de cualidades positivas para corregir el sesgo perceptivo de notar y dar un mayor peso a los fallos o defectos percibidos, y la detección de información que es inconsistente con esto (Waite, McManus y Shafran, 2012).

Es importante aclarar que por muchas técnicas cognitivas que realizamos si no nos exponemos a la persona a las situaciones con una conducta alternativa no se crean nuevas asociaciones y feedback más funcional. 

2. Apoyo social. La calidad de nuestras relaciones.

Las personas con fuertes vínculos sociales parecen tener una mayor autoestima. La autoestima parece responder a experiencias de apoyo social.

Los aspectos considerados en los enfoques psicológicos centrados en el cliente ofrecen tal apoyo y se ha demostrado que son efectivos para cambiar los niveles de autoestima. Los conceptos rogerianos de respeto incondicional positivo y empatía pueden ayudar al cliente a desarrollar fuentes internas de auténtica autoestima (Guindon, 2009).

Al igual que en otras áreas del desarrollo humano, la crianza de los hijos es un tipo crítico de apoyo social. Grolnick y Beiswenger (2006) recomiendan tres formas en que los padres, maestros y otros cuidadores importantes pueden facilitar la autoestima en los niños:

  • Primero, proporcionar un entorno en el que se involucren positivamente con sus hijos, ofreciéndoles su tiempo y apoyo.
  • Segundo, proporcionar oportunidades de autonomía al brindar a los niños maneras de iniciar y resolver sus propios problemas y al ofrecerles opciones para sus acciones.
  • En tercer lugar, los cuidadores deberían proporcionar información y pautas que articulen expectativas razonables. Cada una de estas estrategias ayuda a crear competencia y un sentido de valía a través del logro.

El logro y la autoestima se obtienen a través de desafíos incrementales. Los niños necesitan experimentar el éxito y modificar las metas de logro conforme manejan los fracasos. Los padres y otros cuidadores pueden enseñar a los niños la capacidad de recuperación frente al fracaso, centrándose en fomentar su autoestima. Además, el uso indiscriminado de la alabanza es problemático. La retroalimentación positiva en la forma de alabanza se debe ganar.

3. Estrategias de aptitud física

El ejercicio y otras formas de estrategias de aptitud física han demostrado ser prometedoras herramientas para aumentar la autoestima, especialmente cuando la actividad física requiere un desarrollo de habilidades específicas y secuenciales. La participación deportiva exitosa aumenta la autoestima física. Se recomienda fomentar la actividad física que sea agradable y dentro del nivel de habilidad individual (Guindon, 2009).

4. Otras estrategias

Los problemas de funcionamiento familiar deficiente y los estilos de crianza ineficaces pueden abordarse a través de la terapia familiar. Puede ser el tratamiento de elección para los problemas de autoestima que se manifiestan en los trastornos de la alimentación, el trastorno de hiperactividad con déficit de atención y muchos otros problemas en los que la dinámica familiar desempeña un papel importante (Guindon, 2009).

Muchas otras estrategias han demostrado ser eficaces para mejorar la autoestima, dependiendo de la población. Estos incluyen terapia de la realidad, terapia enfocada en la solución, terapia narrativa, artes creativas y terapia de juego (Guindon, 2009).

En los países occidentales, la obsesión por la búsqueda de la felicidad y de los múltiples aspectos que influyen en ésta -entre ellos la autoestima- se ha convertido en un negocio que mueve grandes cantidades de dinero. Tienes a tu disposición numerosos libros de autoayuda que prometen esa felicidad preciada mediante el aumento de la autoestima. Éstos no solo no constituyen fórmulas mágicas, sino que pueden ser escritos por autores vendehúmos que se apuntan al negocio de la búsqueda rápida del bienestar psicológico. La psicóloga Carmen Serrat, en la entrada «La felicidad también se vende: los libros de autoayuda mueven cientos de millones de euros» de la página Libre Mercado (Berberana, 2008), recomienda que si va a consumir este tipo de libros de autoayuda, al menos deberíamos asegurarnos de elegir aquellos autores que sean profesionales de la salud mental (psicólogos, psiquiatras, médicos). Serán los menos malos.

PsicoSalud. Gabinete de Psicología en Tenerife.

Referencias

  • Ballenato, G. (s.f.). Autoestima y Salud. Recuperado de http://www.cop.es/colegiados/m-13106/images/Art%C3%ADculoAutoestima.pdf
  • Berberana, E. (2018). La felicidad también se vende: los libros de autoayuda mueven cientos de millones de euros. Recuperado de https://www.libremercado.com/2018-04-11/la-felicidad-tambien-se-vende-los-libros-de-autoayuda-mueven-cientos-de-millones-de-euros-1276616836/
  • Fennell, M. (1997). Low self-esteem: a cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25, 1e25.
  • Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem: A self-help guide using cognitive behavioural techniques. London: Robinson.
  • Garaigordobil, M., Durá, A., y Pérez, J. I. (2005). Síntomas psicopatológicos, problemas de conducta y autoconcepto-autoestima: Un estudio con adolescentes de 14 a 17 años. Anuario de Psicología Clínica y de la Salud1, 53-63.
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  • Guindon, M. H. (2009). Self-esteem across the lifespan: Issues and interventions. New York: Routledge.
  • Ortega, P., Mínguez, R. y Rodes, M. L. (2000). Autoestima: un nuevo concepto y su medida. Teoría de la Educación, (12), 45-66.
  • Roa-García, A. (2013). La educación emocional, el autoconcepto, la autoestima y su importancia en la infancia. EDETANIA, 44, 241-257.
  • Roca, E. (2017). Autoestima sana. Estrategias y técnicas. Valencia: ACDE Ediciones.
  • Rodríguez, C. & Caño, A. (2012). Autoestima en la adolescencia: análisis y estrategias de intervención. International Journal of Psychology and Psychological Therapy12(3), 389-404.
  • Rueda, B. (2011). La Identidad Personal. En J. Bermúdez, A. M. Pérez-García, J. A. Ruiz, Sanjuán, P., Rueda, B. (coord.). Psicología de la Personalidad, pp.527-582. Madrid: UNED.
  • Waite, P., McManus, F., & Shafran, R. (2012). Cognitive behaviour therapy for low self-esteem: A preliminary randomized controlled trial in a primary care setting. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry43(4), 1049-1057.
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